Quando pensamos nos ossos, normalmente imaginamos de uma forma simplista, mas podemos nos surpreender. É um tecido de nosso corpo que depende continuamente de cuidados para sua integridade. Envolve uma série de fatores que agem em sintonia, e, em algumas situações, há desajustes, com consequentes danos à saúde óssea.
O processo de formação do osso se inicia por volta da oitava semana da gravidez, e desde o princípio, é muito importante que a mãe tenha uma alimentação adequada e tome sol adequadamente.
Para a formação do osso e seu fortalecimento, será necessário em todas as fases da vida, além de outros nutrientes, quantidades adequadas de cálcio e de vitamina D.
A vitamina D é obtida principalmente através do contato da pele com o sol. Daí, a importância de se tomar sol, pois a vitamina D ajudará a absorver no intestino o cálcioproveniente dos alimentos. A vitamina D, na verdade, é um pré-hormônio, sintetizado na pele. Existem alimentos ricos em vitamina D, mas o sol é o maior provedor desta “vitamina”, para nosso organismo.
Quais os alimentos mais ricos em vitamina D? Salmão, sardinha, atum, cavala, cogumelos frescos e secos, óleo de fígado de bacalhau. Na gema do ovo também encontramos vitamina D.
Com relação ao cálcio, está presente no leite e nos laticínios, salmão, sardinha, amêndoas e vegetais de folha verde.
Existem tabelas que mostram as necessidades diárias mínimas do cálcio em cada fase da vida, mas, basicamenteaté os 8 anos de idade serão necessários em torno de 800mg, dos 9 aos 17 anos, em torno de 1300mg, dos 18 aos 50 anos, 1000mg e após esta idade, a indicação varia de 1200 a 1500mg ao dia.
Estas recomendações são muito importantes, principalmente na infância e na adolescência, pois até os 20 anos serão formados, praticamente, 90% dos ossos. É nessa fase de vida, que será garantido alcançar ossos adequadamente preparados para nosso envelhecimento. Até a terceira década, ainda nosso esqueleto está em construção e nesta fase, será alcançado o pico de massa óssea, ou seja, a maior concentração de cálcio no osso de nossa vida! Dos 35 aos 45 anos, será alcançado um equilíbrio entre construção e reabsorçãoóssea. Após esta idade, começamos a perder mais do que ganhar. Por isso, é tão importante tomar todas as medidas adequadas para a formação de ossos saudáveis, pois, só atingiremos esta meta, com os cuidados necessários.
Como a atividade física contribui para a saúde óssea
Além das medidas citadas, a atividade física é também de fundamental importância. Em todas as fases da vida!
A atividade física leva ao aumento da massa óssea, dependendo da intensidade e da frequência do esforço realizado. Como isso acontece? Estudos mostram que exercícios de impacto, provocam micro-fraturas no esqueleto, assim também como a força do músculo sobre o osso. Essa pressãoestimula a remodelação e a formação de ossos novos. Sem exercício, principalmente na adolescência, não haverá um bom pico de massa óssea, pois essa função não terá sido ativada de forma adequada.
Uma característica importante a ser relatada é que, em períodos prolongados de inatividade física, pode haver uma perda significativa de massa óssea por “desuso”.
Outra informação fundamental é que nada do que foi relatado é cumulativo, ou seja, deve ser permanentemente preservado. O cálcio será absorvido ao longo de uma oferta na alimentação devidamente distribuída ao longo do dia. A síntese cutânea de vitamina D depende do sol, sendo recomendada exposição solar de 15 a 20 minutos diariamente. E a atividade física, pelos motivos relatados, deverá ser também permanente.
Mais uma vez concluímos que, para termos uma vida saudável, durante todas as fases de nossa vida, é fundamentaltermos diversos cuidados com a alimentação e priorizar sempre a prática de atividades físicas.
